【BBC/Susan Low】应季蔬菜和水果不仅新鲜美味，往往也富含较高的营养价值、更有利于身体健康。
随着秋冬季节到来，各种南瓜、胡萝卜、欧防风（也称欧洲防风草parsnip）、黑叶甘蓝（cavolo nero）等当季蔬菜纷纷上市。它们富含多种营养素，而且味道也很棒。
秋冬时节的蔬菜品种丰富（虽然南瓜从技术上说应该属于水果），而且大多是暖色，不仅装盘上桌好看，营养价值也高。
这里我们就为你介绍多吃秋冬蔬菜的四大益处。
一，可以帮助我们抵御感染
冬天是感冒和流感高发季节
冬季是流感和感冒高发季节，因此在这种时候通过饮食加强营养以帮助免疫系统没有坏处。
罗汉普顿大学注册营养师兼本科研究负责人里维斯博士（Dr Sue Reeves）解释说，维生素A是身体保护自己免受感染的众多营养素之一。
“它可以帮助免疫系统正常工作、保持健康肌肤，也是分泌（诸如口腔粘膜）粘液、保持眼睛健康所不可缺少的，”她说。
我们不仅通过进食摄取维生素A，而且还在体内合成制造它，但要做到这一点，我们需要β-胡萝卜素（beta-carotene）。
里维斯解释说，肝脏把这一色素转化为对身体有益的维生素。而冬季色彩鲜艳的瓜果蔬菜中富含这一色素。
她说，“β-胡罗卜素这种植物色素在橙色、红色和黄色果蔬中都可以找得到。其他富含β-胡罗卜素的果蔬包括胡萝卜、红青椒、红薯、杏子、芒果，甚至在像菠菜等绿叶蔬菜中也可以找得到。”
此外，在各种南瓜、皱叶甘蓝（也称野甘蓝，savoy cabbage）、羽衣甘蓝和抱子甘蓝等中也都有。
当然，好东西也可能会吃过量。英国官方NHS（全民健康保健系统）指南中说：“应该通过吃多样和均衡饮食获得身体所需的维生素A。如果服用含有维生素A的补充剂，不要服用过量，因为可能会对身体有害。”
作为支持免疫系统饮食的一部分，维生素C也很重要，包括帮助保持健康皮肤。
在西兰花、菜花以及抱子甘蓝等十字花科的芸苔属蔬菜中有大量维生素C。英国糖尿病协会说，如果以同等重量相比较，那么所有这些冬季蔬菜中所含的维生素C都多于橙子。
二，有助改善体能和注意力
抱子甘蓝是冬季常见蔬菜之一，经常出现在圣诞大餐的餐桌上。
铁在为我们提供能量方面扮演重要角色，因为许多人都精力不足，特别是在冬季。没有足够的铁，负责把氧气运送到全身细胞和肌肉的红细胞数量就会减少，因此会导致疲劳。
英国饮食协会说，铁是许多英国人，特别是绝经前女性摄入不足的另一营养素。菠菜、羽衣甘蓝和西兰花尤其富含铁（它在免疫系统中也起到一定作用）。
因此，今年冬天多买点这些正值最佳状态的蔬菜吧。
跟卷心菜一样，这些营养丰富的绿叶蔬菜也特别富含叶酸，叶酸对红细胞至关重要，同时，也对孕妇和备孕女性尤其重要。
三，帮助预防严重疾病
专家建议多吃秋冬季节的时令蔬菜。
正如NHS所指出的那样，饮食中包括富含纤维的食物可以帮助减少患心脏病、中风、二型糖尿病以及肠癌的风险，还可以改善你血压和胆固醇水平。但大多数人（这里说的是90%的人）都没有摄取足够的纤维。
例如在英国，尽管政府指南建议人们应该摄入30克纤维，但英国成年人每天只吃大约20克纤维。除了数量，还有质量问题，因为纤维有来自不同食物的许多不同类型的纤维。
因此，需要从不同食物中获取多种纤维才能最佳受益。
好消息是，这些寒冷季节的蔬菜富含多种营养素。实际上，菜花、西兰花、甜菜根、土豆（带皮）以及抱子甘蓝是纤维含量最高的一些蔬菜。
除纤维以外，研究还开始发现某些特定蔬菜对一些危及生命疾病的潜在功效。
纽卡斯尔大学食物与人类营养学高级讲师勃兰特博士（Dr Kirsten Brandt）20多年来一直在研究一种叫聚乙炔的植物化合物的作用，这种化合物存在于秋、冬季蔬菜，例如胡萝卜、芹菜、欧防风等其他蔬菜中。
她的研究特别表明，吃胡萝卜与癌症之间的相关性 - 这一联系也在众多其他研究中得到回应。
她说，“针对不同参与者和不同类型癌症的不同研究发现，与不吃或是吃得较少的那组人相比，每周吃4根胡萝卜的参与者患癌症的风险有类似程度的降低，大约为17%。”
四，用途广泛且物有所值
属于十字花科的卷心菜也是典型的冬季蔬菜
购买当季时令果蔬，无论从质量、风味和营养方面都物有所值。
这意味着，像叶用甜菜（也称牛皮菜，chard）、块根芹、萝卜以及所有上面所提到的那些蔬菜将是时下蔬菜水果店货架上一些最物有所值的食品。
而且，烹饪和享用这些蔬菜的方法无穷无尽，可以烤、烘、慢炖或是用空气炸锅，或者就简单地水煮或清蒸。
注册营养师杰克逊（Sarah Jackson）说，为保存蔬菜中的维生素和矿物质不流失，注意不要烹饪过度或是事前把它们浸泡在水中。
“如果你更喜欢水煮蔬菜，在烹饪前不要用水泡，把它们切成大块可以保留一些营养素。” 这样将确保它们所含的有益化合物不流失，并随着水被冲进下水道。
如果你喜欢煮蔬菜，蒸可能是一个很好的替代选择，因为它既可以达到类似效果，又不至于导致营养流失。
用少量油煎或炒是有助充分保存蔬菜营养不流失的另外一种方法。
“维生素A和β-胡萝卜素是脂溶性的，也就是说如果它们与脂肪一起烹调，可能更容易从食物中吸收。”
所以说，秋冬季节一定要多吃这些时令果蔬，以获得最佳营养。
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注：本文是根据苏珊·洛（Susan Low）为BBC食品节目所撰写的文章改编。
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