【美国新闻周刊/作者：Elaine K. Howley和Anna Medaris Miller】首先，是你们圈子里的健康爱好者宣誓采用古饮食。然后，你的社交媒体朋友开始转向富含鸡蛋、坚果、肉类和奶酪的饮食。突然，新闻头条宣称培根和汉堡比比萨饼和意大利面更健康，甚至你的父亲也开始了杜坎计划，一种用生菜“玉米饼”包裹墨西哥卷饼的饮食。
毫无疑问，高蛋白饮食和低碳水化合物、高蛋白菜单、膳食和计划都很热门。但他们健康吗？那要看。这正是您需要知道的，以确定高蛋白饮食是否适合您。
高蛋白、低碳水化合物的饮食适合我吗？
在考虑高蛋白、低碳水化合物饮食是否适合您时，您首先需要考虑您每天需要多少蛋白质。
“美国推荐的每日蛋白质摄入量要求为每天 0.8 g/kg 体重，”Jamie Feit Nutrition LLC 的纽约市注册营养师 Jamie Feit 说。“这相当于一个 130 磅的人每天大约 47 克蛋白质到一个 180 磅的人每天 65 克蛋白质。运动员每天每公斤体重需要 1.2 到 2 克。”
尽管对于运动员本身并没有硬性规定，但大多数健康指南建议进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动、75 分钟的高强度运动或中等强度和高强度的结合- 每周进行高强度运动。如果你得到更多，你可能需要更多的蛋白质。
中等强度的有氧运动的例子包括快走或骑自行车，而剧烈的身体活动则更加强烈，会增加呼吸和心率。例子包括慢跑或骑自行车上坡。
另一种思考方式是，大多数人应该每公斤体重吃大约 1 克蛋白质，注册营养师、Vital RD 的创始人和所有者 Jessica Crandall 解释说，这是一家位于科罗拉多州丹佛市的营养指导和个人培训公司。 .
“我们正在研究的通常是早餐、午餐和晚餐每餐 20 到 30 克，以支持肌肉质量和活动，”她说。进一步细分，这意味着早餐时一容器脱脂希腊酸奶 ，午餐时沙拉上的鹰嘴豆一杯，晚餐时烤鸡胸肉就可以了。
“从技术上讲，您的蛋白质摄入量应该根据您的新陈代谢每天变化；但是，经验法则通常是您越活跃就增加它，”位于特拉维夫的 Lumen 公司的联合创始人、科学主管兼产品主管 Michal Mor 说，该公司旨在将代谢健康产品带入一般公众。
佛罗里达州博卡拉顿的认证个人健康教练和行政总厨 Adam Potash 说，大多数人可能不需要专注于摄入更多蛋白质。“一般来说，人们在日常活动中摄入大量蛋白质。如果你正在为特定的事情进行训练或开始新的健身房锻炼，我可能会每天增加大约 10 到 20 克的蛋白质。”
什么决定蛋白质摄入量？
但你可能不需要。哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师 Candace Pumper指出，虽然摄入足够水平的蛋白质对最佳健康很重要，但“所需的量并不是一刀切的建议”。
您的个人需求应遵循：
体重和瘦体重百分比。如果您想减肥或增加瘦体重而不是体脂的百分比，那么高蛋白减肥饮食可能是一个不错的选择。
年龄。老年人容易出现肌肉减少症，或与衰老相关的肌肉量逐渐减少。保持足够的蛋白质摄入可以帮助解决这个问题。
病史。有某些健康状况的人不应该采用高蛋白饮食。例如，患有肾病的人可能希望避免高蛋白饮食，因为肾脏在蛋白质代谢中起着关键作用，而功能下降的人可能无法处理更多的蛋白质。
手术史。“充足的蛋白质摄入对于修复身体组织和促进正氮平衡是必要的，”Pumper 说。“增加蛋白质摄入量与提高愈合率有关。”
活动水平。你越活跃，你就越有可能需要更多的蛋白质。
要确定所有这些，最好与您的医疗保健提供者交谈或与注册营养师会面，以确定您的具体需求和偏好是什么。
蛋白质不足的迹象
“倾听你的身体，”Potash 说。许多迹象可能表明您没有获得足够的蛋白质，包括：
失去肌肉质量。
情绪变化。
头发、皮肤和指甲的变化。这些包括脆弱的指甲和头发、皮肤片状和指甲上的深脊。
疲劳或虚弱。
持续的饥饿或渴望。
究竟什么是高蛋白饮食？
一旦你开始每天每公斤体重超过 1 克，“那将被认为是高蛋白饮食，”Feit 说。
“总热量的 20% 或更多来自蛋白质的饮食被认为是高蛋白饮食，”加利福尼亚州奥兰治县县级卫生系统 CalOptima 的注册营养师和认证糖尿病教育家 Ariadna Mendez 说. “例如，如果有人每天摄入 2000 卡路里热量，那么高蛋白饮食意味着他们会摄入大约 100 克蛋白质。一些高蛋白饮食可能含有高达 50% 的热量来自蛋白质。”
Pumper 说，可接受的蛋白质宏量营养素分布范围或 AMDR 是每日总热量消耗的 10% 到 35%，而这个范围是“为在完整饮食的背景下显示饮食建议而建立的”。
任何要求蛋白质摄入量高于政府建议的饮食——如古饮食、杜坎饮食和Optavia（Medifast 背后团队的品牌产品系列）——都被美国新闻认为是高蛋白饮食。
虽然阿特金斯和生酮饮食通常被认为是高蛋白计划，但从技术上讲，它们分别是低碳水化合物和高脂肪饮食，尽管两者都可以很容易地包含高于推荐水平的蛋白质。
在古计划中，这可能意味着早餐吃烤三文鱼，午餐吃六只虾，零食吃杏仁和猪排（是的——零食！），晚餐多吃两块猪排，甜点多吃杏仁。总而言之，它每天增加超过 200 克蛋白质。虽然这对某些人来说可能是合适的，但对大多数人来说，这太过分了。
高蛋白饮食的潜在好处是什么？
克兰德尔说，遵循高蛋白饮食可能会带来健康益处，特别是如果 这意味着你正在减少加工过的垃圾食品和甜食，而是专注于瘦肉、水果和蔬菜。
“对于健康的人来说，食用高蛋白饮食可以增加饱腹感，因此可以减少全天吃草或吃零食，”Feit 补充道。她说，如果你渴望碳水化合物、难以吃零食或在饥饿时难以选择健康的食物，那么高蛋白计划可能对你来说是个不错的选择。
此外，注册营养师、运动生理学家兼弗吉尼亚州 Jim White Fitness & Nutrition Studios 的所有者 Jim White 补充说，越来越多的研究表明政府建议的每日摄入量可能太低。
Crandall 解释说，有些人群也比其他人群更能从高蛋白饮食中受益，因为一个人需要多少取决于肌肉质量、性别、年龄和活动水平等因素。
谁需要更多蛋白质？
一些可能因摄入超过推荐摄入量的蛋白质而受益的人包括：
老年人。
想减肥的人。
人们试图获得肌肉。
糖尿病患者。
1.老年人
50 岁以上的成年人有理由在他们的沙拉中添加一把坚果，或者用一杯富含蛋白质的牛奶冲淡他们的早餐燕麦片。（杏仁奶等许多替代牛奶的蛋白质含量惊人地低。一杯杏仁奶仅含有 1 克蛋白质，而一杯牛奶或豆奶则含有 8 克蛋白质。）
“当我们的身体变老时，他们利用蛋白质的效率不如年轻人，”门德斯解释道。“增加饮食中的蛋白质有助于防止肌肉流失，并降低因骨质疏松症引起的骨折风险。”
一项针对 50 至 75 岁成年人的研究发现，那些摄入的每日蛋白质摄入量是联邦指南建议的两倍的人可以避免大部分肌肉损失——以及伴随的健康问题，如跌倒和骨折——这些问题通常随着年龄的增长而出现，相关导致骨骼变薄，体能和活动能力下降。
2.想减肥的人
莫尔指出，高蛋白饮食有助于在减肥期间保持肌肉质量，“这反过来实际上会改善你的新陈代谢或新陈代谢健康。你拥有的肌肉质量越多，你的身体就会使用越多的能量来激活这些肌肉并随着时间的推移燃烧脂肪，”她解释道。
然而，在某些情况下，与高蛋白饮食相关的体重减轻可能是由于热量不足，而不是蛋白质。例如，美国新闻专家在快速减肥方面排名第二的 Optavia通常每天提供的热量不超过 1,000 卡路里，因此追随者必然会减肥——至少是暂时的。
尽管如此，不管你怎么做，减肥本身可以改善一些健康指标。“人们可以改善胆固醇和血糖的代谢（高蛋白饮食），”克兰德尔说。“原因是他们正在减肥。”
3.想增肌的人
Mendez 说，运动员和其他试图增加肌肉的人可能会从增加饮食中的蛋白质中受益。“力量和耐力运动员一直在经历肌肉分解。吃高蛋白饮食有助于重建这些肌肉，恢复和预防与运动相关的伤害。”
例如，国际运动营养学会杂志2018 年的一项研究得出结论，人们需要双倍推荐的每日蛋白质摄入量才能锻炼肌肉。具体来说，它发现他们应该每天至少吃四次每公斤体重 0.4 到 0.55 克蛋白质。
“肌肉由蛋白质组成，蛋白质由氨基酸组成，”怀特说。“饮食中必须提供足量的氨基酸才能增加肌肉。”
4.糖尿病患者
Mendez 指出，“全天持续将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对已被证明可以降低膳食和零食的血糖负荷，从而改善糖尿病患者的血糖读数和 A1C。” 血糖负荷是指膳食中消耗的碳水化合物中血糖升高潜力的量，A1C 是随时间变化的血糖水平的量度。
然而，门德斯指出，在没有碳水化合物的情况下消耗的过多蛋白质会转化为葡萄糖，因此需要保持适当的平衡。
高蛋白饮食的潜在风险
“高蛋白饮食是安全的，只要它们适应你的生活方式和运动水平，”莫尔说。
Mendez 补充说，对于健康的人来说，“占总热量 20% 到 32% 的高蛋白饮食通常是安全的。”
尽管如此，即使在健康的成年人中，摄入过多的蛋白质也可能存在一些风险。这些风险随着饮食中蛋白质卡路里百分比的增加而增加。他们包括：
其他营养素缺乏。任何强调一种常量营养素而牺牲其他营养素的饮食都可能意味着错过重要的营养素。“无论何时限制，你都必须考虑后果，”克兰德尔说。
克兰德尔说，尤其是高蛋白饮食，你很容易缺乏钙、维生素 D和纤维，后者对良好的胆固醇、强健的消化系统健康甚至 预防结肠癌至关重要。您可以在饮食中加入许多高蛋白水果和蔬菜，以避免营养不足。
脂肪摄入增加。增加不健康类型蛋白质的摄入量不会长期为您服务。“人们正在为真正的高脂肪蛋白质辩护——比如培根和香肠——这是不健康的，我们知道这一点，”克兰德尔说。
事实上，世界卫生组织2015 年的 一份报告发现，加工肉类与结直肠癌之间存在联系，以及食用红肉的人患癌症的几率更高。
Mendez 补充说，如果您的高蛋白饮食包括大量动物产品，您可能还会增加饱和脂肪的摄入量。“这可能会加重或导致高危人群的心脏病。”
体重增加的潜力。怀特说，如果追求错误的方式，高蛋白饮食也会导致追随者体重增加。“多余的蛋白质就是多余的卡路里。如果在不增加阻力训练的情况下增加蛋白质摄入量，它会提供多余的卡路里，从而可能导致不必要的体重增加。” Potash 对此表示赞同，并指出“高蛋白饮食的问题在于，如果你不使用它，它可能会变成脂肪。”
不可持续。也许流行的高蛋白饮食的最大缺点是它们过于严格而无法持续。克兰德尔说，虽然大多数人在某些高蛋白饮食中会显着减轻体重（通常主要是水重），但他们通常会在长期内增加体重，然后再增加一些。
这也可能会挫败节食者的精神，使他们容易受到其他时尚饮食的影响，这些饮食会进一步损害他们的新陈代谢和心理健康。正如克兰德尔所说：“你必须考虑一种可以为你终生服务的饮食方法。”
Feit 补充说，对于健康个体遵循高蛋白饮食的长期影响还没有足够的研究，但绝对不建议肾功能不全或肾病患者使用这些饮食。这是因为肾脏负责清除饮食中蛋白质代谢的废物。过量的这些副产品会给已经受损的肾功能带来更大的压力。
低碳水化合物、高蛋白质并不意味着健康
最后，Pumper 指出，“高蛋白并不是‘更健康’的代名词。它也不是“更好”或“更好”的代名词。” 高蛋白饮食和膳食并不适合所有人。“大多数人将从他们可以坚持的饮食方法中受益，这种饮食方法符合营养需求，适应个人信仰和偏好以及文化，包括多样性和平衡。”
门德斯说，营养师可以帮助您解决所有这些问题。“如果您正在考虑高蛋白饮食，请确保您得到注册营养师的评估，以了解最适合您的百分比以及它如何有益于您的生活方式。还可以考虑改变你的蛋白质来源，包括更多的植物性选择，如豆类、小扁豆、鹰嘴豆、坚果和豆制品，以降低患心脏病的风险，并确保你获得各种营养。”
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